No te calientes y te lesiones, mejor calienta antes

No te calientes y te lesiones, mejor calienta antes

No te calientes y te lesiones, mejor calienta antes!!

Lesionarse no le gusta a nadie, más teniendo en cuenta que con una serie de directrices podemos reducir drásticamente el riesgo de lesión. Cuando te lesionas, lo mejor que te puede pasar es que tengas que adaptar tu entrenamiento unos días, y lo peor es que tengas que dejarlo durante unas semanas o incluso meses. Como hemos dicho antes, se pueden evitar con un poco de preparación, sentido común, el calentamiento adecuado, y tomando muy en serio esta parte del entrenamiento, si cabe más que el propio entrenamiento en  sí. Una buena planificación de este, pensando en lo que vendrá después y el hacerlo correctamente, no solo nos permitirá rendir a mayor nivel, sino que además evitará que tengamos que parar por una lesión que podemos evitar.

La planificación de los calentamientos va muy relacionada con lo que vallamos a hacer después, y sobre todo, con el deporte en concreto a practicar. No son las mismas zonas en las que debemos intensificar nuestro calentamiento si vamos a montar en bici, jugar un partido de futbol o correr, que si vamos a nadar, hacer un “Wod” o unos ejercicios gimnásticos.

Otro día podemos hacer un repaso de las zonas más importantes para los principales deportes, ya que muchas veces nuestro objetivo al entrenar, es mantener la forma para poder rendir más y mejor en los deportes que nos gustan. Pero hoy nos centraremos en hacer hincapié en las principales zonas a calentar para nuestros ejercicios diarios y de esta manera evitar dolores o molestias.

  1. Cuida tu zona lumbar

La mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro día sentados o sin movernos demasiado, esto genera acortamiento en los flexores de cadera y rigidez en la cadena posterior (gemelos/soleo, isquiotibiales, glúteo, espalda lumbar, dorsal y cervical) , lo que deriva en perdida de movilidad/flexibilidad y esto aumenta el riesgo de lesión además de un descenso en nuestro rendimiento deportivo.

Lo que necesitas es estirar y movilizar  tu cadena posterior a lo largo del día. Aprovecha los descanso que te tomas en tu jornada, para realizar sencillos estiramientos y movilizaciones. Lo ideal es levantarte de la silla cada hora y dedicar 5 minutos a estos ejercicios.

Si tienes molestias en la espalda, lo más probable es que tengas una musculatura débil, carencias de movilidad, malas posturas, etc. Corrige tus posturas, trabaja tu musculatura abdominal profunda (core) y dedica tiempo a estirar y a ganar movilidad.

Así que ¡estira y moviliza!

  1. Prepara tus rodillas

El dolor de rodillas es otra lesión común que afecta a la mayoría de deportistas. Las hacemos soportar mucha tensión e impactos sin tener los cimientos estructurales en cuanto a fuerza y movilidad para semejantes actividades, además de una buena ejecución técnica.

Si haces sentadillas con las rodillas en una mala posición entonces estarás sobrecargando tus articulaciones y casi seguro desarrollarás una lesión. Es muy importante afianzar una buena técnica y patrón de movimiento.

Calienta bien antes de empezar tus rutinas, haz ejercicios de movilidad, pequeñas sentadillas, carrera suave y sentadillas controladas vigilando la técnica te ayudaran a evitar molestias en esas articulaciones.

  1. Mueve tus hombros

Tus hombros son articulaciones increíblemente fuertes y complejas. Pero por desgracia por las rutinas habituales, hemos perdido mucha movilidad y flexibilidad en estas articulaciones.

No calentar los hombros adecuadamente aumenta considerablemente el riesgo de lesión. Calentar debidamente con estiramientos dinámicos, trabajar los hombros de forma equilibrada con sus diferentes mecánicas y rango articular y tener planteamientos inteligentes en cuanto a carga, frecuencia y volumen, va a ser clave para tener unos hombros sanos y a prueba de balas.

  1. Dolor en tus muñecas

Seguramente nos pasamos muchas horas del día tecleando, con posiciones poco naturales para las muñecas, con el móvil….

Las muñecas son articulaciones fuertes, pero pequeñas y que normalmente no están acostumbradas a soportar cargas, y de repente les pedimos que aguanten nuestro peso, bien apoyándonos en ellas o colgando nuestro peso al agarrarnos a una barra

Volvemos a insistir, un buen calentamiento nos evitará dolores posteriores .

Mueve tus muñecas en círculos, hacia ambos lados y  presiona con ellas sobre el suelo o la pared, en ambas direcciones, trabajando alrededor de un minuto en cada lado.

No tengas problemas en usar muñequeras si las tienes, pero tampoco abuses de ella, úsalas cuando vayas aumentando intensidad, repeticiones o peso, por ejemplo, no te las pongas para calentar y si cuando vayas a empezar el entrenamiento principal, si es que este lo requiere

  1. Mima y protege tus gemelos

Uno de los dolores habituales en la mayoría de los deportes, tirantez, calambres y dolor está localizado en los gemelos. Esto se puede evitar haciendo una pequeña preparación pre-entrenamiento.

Los estiramientos estáticos no son la mejor opción pero, un estiramiento dinámico o con “resistencia” usando un bordillo, un banco o un cajón serían ideales para calentar la musculatura, asegurarte un buen rango articular y a través de la activación muscular concéntrica/excéntrica poder rendir a más alto nivel.  También se pueden hacer movilizaciones de tobillo en diferentes planos y direcciones.

 

La mayoría de lesiones en el deporte se pueden evitar con una adecuada planificación, tiempo de calentamiento y estiramiento.

Tómate tu tiempo y préstale atención a tus calentamientos, de esta manera evitaras molestas lesiones, que además de ser dolorosas, nos romperán esa rutina y ritmo que cuesta tanto coger.

Los estiramientos estáticos antes de entrenar no son la mejor opción, ya que reducen la capacidad contráctil del musculo, lo que desemboca en menor rendimiento en el entrenamiento. Si por el motivo que sea decides hacer estiramientos estáticos antes de empezar, deben de ser de una duración menor a 20 segundos.

Calienta antes de entrenar, da lo mejor de ti mismo en cada sesión, haz un “cool down” para bajar pulsaciones al terminar, estira y alcanza todo tu potencial.

FMS.

sal de tu zona de conforta, trabaja, suda, consíguelo!

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¿¿Preparado para una nueva temporada de entrenamientos??

¿¿Preparado para una nueva temporada de entrenamientos??

¿Preparado para una nueva temporada?

Nuevo año… nuevas motivaciones. Os dejamos unos consejos para afrontar este 2018 con nuevos retos o simplemente recuperar algunos que tenías olvidados. “reset and go” en tu nueva temporada de entrenamientos.

Objetivo concreto

Conseguir algo es siempre más fácil si sabes donde quieres llegar  y cuándo. Establece  tu objetivo, un objetivo claro, ambicioso pero no imposible. Si puedes divídelo en logros más pequeños que puedas conseguir diaria o semanalmente.

Planificación el paso clave

Prepara un calendario y súbelo al móvil, ponlo en tu agenda ya que tendrás que verlo a diario. Señala cada sesión de entrenamiento pendiente y  planifica todo lo demás alrededor de tu rutina de ejercicios. No te olvides de señalar los entrenamientos cumplidos aumentarán tu motivación.

Aumenta tu motivación

Busca motivación en cualquier sitio y en cualquier lugar y compártela en el trabajo, con los amigos, con la pareja… el apoyo, incluso la exigencia  de la gente que te rodea te ayudará a mantener alta la motivación.

Vigila la nevera

Es hora de revisar la nevera y sustituir todos los alimentos que sabes que no te convienen por ingredientes más ligeros: ensaladas, frutas…  si quieres buscar una dieta específica no dudes en consultarnos.

 Ahora ya solo te falta volver a entrar en FitMaker System y mejorar tus entrenamientos de Dioses, Héroes y Reyes!!

FMS.

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Fortalece tu CORE y MEJORA

Fortalece tu CORE y MEJORA

Todos sabemos que en los tiempos que corren, para que nuestros entrenamientos sean más efectivos, no basta solo con incrementar las cargas, repeticiones o intensidad.

Incluso con las rutinas o entrenamientos sin peso o con nuestro propio peso, debemos tender a realizar un entrenamiento que fortalezca globalmente todo el cuerpo, y para ello no debemos dejar de lado, es más, debemos tener muy en cuenta el incluir en nuestras rutinas el trabajo de core.

En todo entrenamiento y no iba a ser menos en un entrenamiento funcional de alta intensidad, una técnica depurada y correcta y una posición del cuerpo adecuada, nos va a permitir mantener la intensidad y potencia de nuestros movimientos durante un periodo mayor de tiempo. Una posición adecuada de la pelvis evitará cargas excesivas en las extremidades, y esto se conseguirá teniendo un core fortalecido que evite que con la fatiga se produzca una desalienación de nuestra posición.

El efecto que se puede producir al combinarse esta desalineación con una intensidad excesiva o un volumen de trabajo elevado acabarán sin ninguna duda en lesión, y esto es precisamente lo que un deportista debe evitar, que el trabajo realizado, le desencadene el efecto contrario al esperado, lesión, frente a mejora de su estado físico.

Por lo tanto, no sirve de nada tener un alto nivel físico, una fuerza elevada, así como unas condiciones aérobicas excelentes si no tenemos un cimiento potente que soporte nuestra estructura musculo-esquelética.

El core comprende toda nuestra musculatura de la zona media del tronco, principalmente abdominales y lumbares, y el resto de músculos próximos a estos, que ayudan a la estabilidad del tronco.

 

La posición neutra de la pelvis se consigue cuando hay un equilibrio entre los grupos musculares anteriores y posteriores.

Es remarcable la importancia que tiene la orientación e inserción del músculo psoas en las vértebras lumbares. La estabilización lumbo-pélvica son fundamentales para mantener la curvatura natural de la columna vertebral, además de ser un elemento esencial a la hora de generar mayor potencia en nuestros movimientos.

Por lo tanto, es necesario entrenar el core, nos centramos muchas veces en grandes series de entrenamientos, repeticiones e intensidad para fortalecer nuestras piernas, brazos, etc… y dejamos de lado o para el final, el entrenar nuestro core. Un correcto entrenamiento de esta parte de la musculatura nos permitirá mejorar todos nuestros movimientos, y es más que recomendable dedicarle, al menos una vez a la semana, un trabajo más específico.

Desgraciadamente es muy común dejarlo para esos ratos del final del entreno, donde muchas veces por la fatiga acumulada, no le prestamos la correcta atención e intensidad necesaria. ¡Toma nota, eso hay que cambiarlo!

Los beneficios que nos aporta el tener un core potente y tonificado son:

  • Buena alineación postural que se traducirá en una trasmisión más eficiente de las fuerzas a través del cuerpo, y por lo tanto una mejora en el rendimiento deportivo.
  • Correcta estabilización de la cintura escapular y pelvis por lo que se obtiene un mayor rendimiento de las fuerzas que provienen de tronco y piernas.
  • Mejora en la respiración, al conformar un bloque compacto al estabilizar la columna vertebral.
  • Aumentar la capacidad muscular de esta zona, lo que nos permitirá realizar durante periodos mayores de tiempo e intensidad  el realizar los movimientos de una manera correcta.

Flexiones de tronco o Sit-Ups, rotaciones y extensiones de tronco implementadas con disco o balón medicinal, extensiones lumbares y planchas, son rutinas que debemos tener siempre en cuenta

¡NO TE OLVIDES FORTALECE TU CORE!!

FMS.

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Sal de tu zona de confort

Sal de tu zona de confort

Aunque es una frase que puede haberse llegado a convertir en un tópico entre los que practicamos deporte, y que muchas veces usamos para motivar a nuestros compañeros, amigos y clientes a que se esfuercen y arriesguen un poco más en sus entrenamientos y retos…, lo cierto es que el salir de la zona de confort nos reporta una mejora en la autoestima y en motivación.

Realmente podemos definir la zona de confort como un estado anímico, mental o incluso un estilo de vida donde la persona vive de forma cómoda, relajada, conformista, sin necesidad alguna de acometer reto alguno o desafío, pero esto que a priori puede parecer una forma placentera de vida, se da de bruces con lo que es la vida y lo que nos depara la vida real, ya que nos va limitando poco a poco, minimiza nuestro afán de superación y nos hace caer en un estado de (nos inventamos un palabro) “desentrenamiento” para afrontar las más que posibles pruebas que el día a día nos depara

La zona de confort nos hace sentir seguros, ya que nos recoge en una zona donde conocemos lo que nos rodea, estable y tranquila. No necesariamente este estado es negativo, ya que el ser humano está programado para evitar la amenaza, el conflicto y buscar la seguridad, comodidad y placer, pero…, esto hace que no desarrollemos nuestras habilidades y experiencias que tanto nos ayudan a desarrollarnos personalmente.

Salir de este estado nos aportará beneficios como mejorar la autoestima y aumentar nuestro sentimiento de capacidad, además de ayudarnos a conocernos a nosotros mismos, nuestros límites, nuestros miedos y conseguir así un aumento en nuestra motivación diaria.

sal de tu zona de conforta, trabaja, suda, consíguelo!

Dar ese salto, nos permitirá posteriormente tener una sensación de control y poder sobre nuestras decisiones, adquirir nuevas habilidades y plantear distintas estrategias contando con un buen nivel de autoconfianza creyendo firmemente que el cambio es posible.

 

Para dar ese paso, despertar la inquietud por avanzar y mejorar y dar pie a satisfacer esas inquietudes es recomendable empezar cambiando nuestras rutinas, con pequeños cambios.

 

Si esto lo enfocamos al deporte y a nuestros entrenamientos, salir de la zona de confort es lo que nos permitirá seguir avanzando y mejorando. Es habitual que cuando se empieza e incluso cuando se alcanza cierto nivel físico, nos apalanquemos donde ya estamos cómodos y seguros, pero esto nos puede impedir avanzar, incluso puede provocarnos una falta de motivación que nos acabe pasando factura. ¡Así que, CAMBIA!! Cambia de vez en cuando tus rutinas, tus horarios, compañeros, retos, atrévete con ese próximo nivel, búscalo, aplícate con un poco más de intensidad, con otro km más con otra pedalada…  sin dudad lo conseguirás, te conocerás mejor, sabrás donde están tus límites (o donde no están) y te sentirás capaz de casi todo, en realidad DE TODO!

 

¡SAL DE TU ZONA DE CONFORT, ¡ENTRENA, DISFRUTA Y PASA AL PRÓXIMO NIVEL!!

 

FMS.

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Entrenamientos Hiit

Entrenamientos Hiit

Entrenamientos Hiit (High Intensity Interval Training) o entrenamientos intervalicos de alta intensidad en Español es una forma de realizar actividad física aumentando la intensidad y disminuyendo el tiempo de los mismos.

Más en concreto los entrenamientos Hiit están compuestos por una mezcla de periodos cortos de actividad cardiovascular y de fuerza que se han convertido en uno de los entrenamientos más efectivos a la hora de mejorar nuestra forma física general en un periodo corto de tiempo, ya que no solo mejoramos muscularmente sino que también mejorará nuestra salud cardiovascular y resistencia.

 

 

Los entrenamientos de alta intensidad son una excelente forma de quemar grasa y bajar de peso sin pasarte horas eternas en el gimnasio. También se pueden enfocar a la mejora específica de un grupo muscular concreto o una capacidad física concreta como pueden ser la resistencia, el equilibrio, la precisión, coordinación, etc..

Como en todo plan de entrenamiento hay que planificar inteligentemente los programas y respetar los planteamientos que cuidan la periodicidad de los ejercicios, intervalos de actividad/descanso y frecuencia de los grupos musculares. Es imprescindible un calentamiento previo y un estiramiento posterior a la sesión de entrenamiento, para reducir al máximo el riesgo de lesión, asegurarnos un rango articular óptimo y maximizar nuestra ganancias y progresión. No olvides que tu cuerpo es el mejor “termómetro” y te dirá cuando debes descansar y como afrontar la próxima sesión de ejercicios.

Los programas de entrenamiento que te ofrece FitMaker System se adaptan a la denominación Hiit y están clasificados según  diferentes niveles de intensidad para que cada usuario pueda trabajar en su nivel y comprobar su progreso día a día.

FMS.

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La importancia de un buen calentamiento

La importancia de un buen calentamiento

Hay varios factores a tener en cuenta a la hora de afrontar un buen entrenamiento, especialmente si va a ser de gran intensidad,  como son rango y lubricación articular, musculatura envuelta en los movimientos, ritmo cardiaco, temperatura corporal…por citar algunos de ellos.

woman doing running outdoorsUn buen calentamiento debiera de tener en cuenta todos estos factores y debe de ser progresivo en cuanto a complejidad y ritmo. El calentamiento idóneo debiera de abarcar todas las articulaciones, independientemente de si van a estar envueltas de manera directa o no, incrementar el rango articular para reducir el riesgo de lesiones, lubricarlas adecuadamente y soltar la musculatura, ya que un musculo “relajado” tiene mayor capacidad de contracción. No se deben de usar estiramientos estáticos ni prolongados, todos los “estiramientos” deben de ser dinámicos (en movimiento).

Debe de subir el ritmo cardiaco para preparar al sistema cardiovascular, además de subir la temperatura corporal para una mayor flexibilidad de las fibras musculares y, a través del aumento del riego sanguíneo, una mayor oxigenación muscular y una reducción de acumulación de lactato. También hay que poner especial énfasis en la estimulación de la mecánica y la musculatura envuelta en los movimientos y ejercicios que vamos a realizar, esto va a preparar a nuestro sistema neuromuscular para afrontar de manera eficiente los entrenamientos, además de incrementar nuestro rendimiento y, en consecuencia, minimizar el tiempo en nuestro progreso atlético.

Hecho esto estamos listos para afrontar cada “workout” minimizando al mínimo el riesgo de lesiones, tanto articulares como de tejido blando (tendones, músculos, ligamentos…).

Se inteligente, calienta antes de entrenar y disfruta del proceso.

FMS.

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