No te calientes y te lesiones, mejor calienta antes!!

Lesionarse no le gusta a nadie, más teniendo en cuenta que con una serie de directrices podemos reducir drásticamente el riesgo de lesión. Cuando te lesionas, lo mejor que te puede pasar es que tengas que adaptar tu entrenamiento unos días, y lo peor es que tengas que dejarlo durante unas semanas o incluso meses. Como hemos dicho antes, se pueden evitar con un poco de preparación, sentido común, el calentamiento adecuado, y tomando muy en serio esta parte del entrenamiento, si cabe más que el propio entrenamiento en  sí. Una buena planificación de este, pensando en lo que vendrá después y el hacerlo correctamente, no solo nos permitirá rendir a mayor nivel, sino que además evitará que tengamos que parar por una lesión que podemos evitar.

La planificación de los calentamientos va muy relacionada con lo que vallamos a hacer después, y sobre todo, con el deporte en concreto a practicar. No son las mismas zonas en las que debemos intensificar nuestro calentamiento si vamos a montar en bici, jugar un partido de futbol o correr, que si vamos a nadar, hacer un “Wod” o unos ejercicios gimnásticos.

Otro día podemos hacer un repaso de las zonas más importantes para los principales deportes, ya que muchas veces nuestro objetivo al entrenar, es mantener la forma para poder rendir más y mejor en los deportes que nos gustan. Pero hoy nos centraremos en hacer hincapié en las principales zonas a calentar para nuestros ejercicios diarios y de esta manera evitar dolores o molestias.

  1. Cuida tu zona lumbar

La mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro día sentados o sin movernos demasiado, esto genera acortamiento en los flexores de cadera y rigidez en la cadena posterior (gemelos/soleo, isquiotibiales, glúteo, espalda lumbar, dorsal y cervical) , lo que deriva en perdida de movilidad/flexibilidad y esto aumenta el riesgo de lesión además de un descenso en nuestro rendimiento deportivo.

Lo que necesitas es estirar y movilizar  tu cadena posterior a lo largo del día. Aprovecha los descanso que te tomas en tu jornada, para realizar sencillos estiramientos y movilizaciones. Lo ideal es levantarte de la silla cada hora y dedicar 5 minutos a estos ejercicios.

Si tienes molestias en la espalda, lo más probable es que tengas una musculatura débil, carencias de movilidad, malas posturas, etc. Corrige tus posturas, trabaja tu musculatura abdominal profunda (core) y dedica tiempo a estirar y a ganar movilidad.

Así que ¡estira y moviliza!

  1. Prepara tus rodillas

El dolor de rodillas es otra lesión común que afecta a la mayoría de deportistas. Las hacemos soportar mucha tensión e impactos sin tener los cimientos estructurales en cuanto a fuerza y movilidad para semejantes actividades, además de una buena ejecución técnica.

Si haces sentadillas con las rodillas en una mala posición entonces estarás sobrecargando tus articulaciones y casi seguro desarrollarás una lesión. Es muy importante afianzar una buena técnica y patrón de movimiento.

Calienta bien antes de empezar tus rutinas, haz ejercicios de movilidad, pequeñas sentadillas, carrera suave y sentadillas controladas vigilando la técnica te ayudaran a evitar molestias en esas articulaciones.

  1. Mueve tus hombros

Tus hombros son articulaciones increíblemente fuertes y complejas. Pero por desgracia por las rutinas habituales, hemos perdido mucha movilidad y flexibilidad en estas articulaciones.

No calentar los hombros adecuadamente aumenta considerablemente el riesgo de lesión. Calentar debidamente con estiramientos dinámicos, trabajar los hombros de forma equilibrada con sus diferentes mecánicas y rango articular y tener planteamientos inteligentes en cuanto a carga, frecuencia y volumen, va a ser clave para tener unos hombros sanos y a prueba de balas.

  1. Dolor en tus muñecas

Seguramente nos pasamos muchas horas del día tecleando, con posiciones poco naturales para las muñecas, con el móvil….

Las muñecas son articulaciones fuertes, pero pequeñas y que normalmente no están acostumbradas a soportar cargas, y de repente les pedimos que aguanten nuestro peso, bien apoyándonos en ellas o colgando nuestro peso al agarrarnos a una barra

Volvemos a insistir, un buen calentamiento nos evitará dolores posteriores .

Mueve tus muñecas en círculos, hacia ambos lados y  presiona con ellas sobre el suelo o la pared, en ambas direcciones, trabajando alrededor de un minuto en cada lado.

No tengas problemas en usar muñequeras si las tienes, pero tampoco abuses de ella, úsalas cuando vayas aumentando intensidad, repeticiones o peso, por ejemplo, no te las pongas para calentar y si cuando vayas a empezar el entrenamiento principal, si es que este lo requiere

  1. Mima y protege tus gemelos

Uno de los dolores habituales en la mayoría de los deportes, tirantez, calambres y dolor está localizado en los gemelos. Esto se puede evitar haciendo una pequeña preparación pre-entrenamiento.

Los estiramientos estáticos no son la mejor opción pero, un estiramiento dinámico o con “resistencia” usando un bordillo, un banco o un cajón serían ideales para calentar la musculatura, asegurarte un buen rango articular y a través de la activación muscular concéntrica/excéntrica poder rendir a más alto nivel.  También se pueden hacer movilizaciones de tobillo en diferentes planos y direcciones.

 

La mayoría de lesiones en el deporte se pueden evitar con una adecuada planificación, tiempo de calentamiento y estiramiento.

Tómate tu tiempo y préstale atención a tus calentamientos, de esta manera evitaras molestas lesiones, que además de ser dolorosas, nos romperán esa rutina y ritmo que cuesta tanto coger.

Los estiramientos estáticos antes de entrenar no son la mejor opción, ya que reducen la capacidad contráctil del musculo, lo que desemboca en menor rendimiento en el entrenamiento. Si por el motivo que sea decides hacer estiramientos estáticos antes de empezar, deben de ser de una duración menor a 20 segundos.

Calienta antes de entrenar, da lo mejor de ti mismo en cada sesión, haz un “cool down” para bajar pulsaciones al terminar, estira y alcanza todo tu potencial.

FMS.

sal de tu zona de conforta, trabaja, suda, consíguelo!

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